周六：测验：10公里
周日：慢跑：20公里
本周重点课：周六（测验：10公里）。训练步骤：1、慢跑：4公里；2、静态肌肉拉伸，加速跑30米x3次，休息3分钟；3、测验万米。
本周分享主题：跑好“万米”，有哪些技巧？
比赛是检验训练的最好方式。当运动员有一个系统化的训练过程，必然就会产生好的比赛结果。针对万米的备战，前期积累有氧耐力训练是根本。
进入赛前3周，逐渐降低运动跑量，增加万米专项间歇训练是关键（如：专项跑6~8公里；3000米+2000米+1000米+400米；1000米x10次等）。
赛前最后一周，则进入进行竞技状态调整，训练手段采取低配速有氧训练和短距离间歇训练（如：600米x5次；400米x10次等），以不产生身体过度疲劳为目的。
训练到位，是运动员比出好成绩的首要条件。除此之外，赛前合理评估当前竞技水平也很关键，这直接关系到运动员在比赛中该采取怎样的配速策略。
通常，日常训练专项跑7公里（全力）配速，1000米x10次（全力）配速+15秒左右/公里，基本可以设定为万米比赛配速目标。
当然，配速目标只是一个方向，最终还是以当天的竞技状态和体感在比赛中随机应变。
无论是日常训练，还是参加比赛，想提升运动成绩，都不能忽视团队一起跑的作用。一群人一起比拼，不仅可以相互带跑，节省体力，还能相互促进，激发斗志。
高于混氧强度以上的训练和比赛，专注力、竞争意识以及微紧张都能促进运动员运动表现。
此外，万米比赛，跑到7公里左右，乳酸堆积严重，会遇到“运动极点”，这时候体感比较难受，需要咬牙坚持。
对于大众跑者来说，如果说全马“破3”是终极目标。那么，万米打开“40分”则是通往“破3”路上必须要实现的目标。对于有一定运动天赋，或后天敢于努力的跑者而言，万米打开“40分”，也并不是很难的事情。
提升万米水平的训练思路：首先，强化耐力训练。耐力能力的提升可以提升运动员心肺功能，也是混氧训练和无氧训练的基础。
其次，注重核心训练。万米的训练配速远远高于全马，注重核心力量训练，可以提升机体耐受力，也是提升速度训练的根本。
第三，重视间歇训练。万米比赛强度大，对机体耐酸能力要求很高，间歇训练不仅可以提升耐酸能力，也是提升训练强度最重要的训练手段。
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